Izomépítés mezítlábas cipők viselésével?
Széles körben elterjedt gondolat, hogy a mezítláb járás vagy a mezítlábas cipőkben való edzés növeli a láb- és lábizmok térfogatát. Azonban sok egészségügyi szakértő is van, aki azt állítja, hogy a mezítlábas cipők viselése nem gyakorol jelentős hatást az izomtérfogatra.
Mi az igazság? Megvizsgáltunk különböző tudományos tanulmányokat a témában, melyekre itt részletesebben kitérünk.
Minden tanulmányban a mezítlábas cipők szinonim megnevezése, azaz a minimálcipők használatos. Alul megtalálod a tudományos tanulmányok konkrét forrásait, ha mélyebben szeretnél foglalkozni a témával.
Három tanulmány izomnövekedést mutat ki a mezítlábas cipők viselése által
Egy Miller et al. 2014 tanulmány során 33 futót vizsgáltak, akik közül a tanulmány keretében körülbelül a fele minimálcipőre váltott, míg a másik fele a megszokott futócipőjében folytatta edzését. A tanulmány az izmok változását vizsgálta három hónapos edzési időszak után. Megállapították, hogy a minimálcipős futók jelentősen növelték izomátmérőjüket (21% a rövid lábujj hajlító, 18% a kis lábujj elrabló esetében).
Egy másik, Johnson et al 2016 tanulmányban 44 futót két csoportra osztottak. Az egyik fele, mint az előző tanulmányban, minimálcipőre váltott, míg a másik fele a megszokott futócipőjében folytatta edzését. A minimálcipős futók csoportja a hallux abductornál 10,6%-os izomátmérő növekedést mutatott, míg a többi vizsgált izomnál nem találtak lényeges különbséget.
Egy másik, Chen et al. 2016 tanulmányban 47 futót vizsgáltak. Ezeket a következő kritériumok alapján választották ki:
- 20 és 45 év közötti életkor
- hagyományos futócipőhöz szokott
- az elmúlt 12 hónapban legalább 20 km-t futott hetente
- eddig sem minimálcipőben, sem mezítláb nem edzett
Ezt a 47 futót véletlenszerűen két csoportra osztották, és 6 hónapos edzésprogramot kaptak. A féléves edzési időszak előtt és után a láb és lábizmok térfogatát mágneses rezonancia tomográfiával (MRT) mérték.
Kísérleti csoport:
A csoport résztvevői minimálcipőt kaptak az edzéshez. Lassan kellett hozzászokniuk az új cipőhöz. A heti futóedzéseiket továbbra is hagyományos lábbelijükben végezték.
Ezenkívül a futóknak hetente háromszor egy edzésprogramot kellett végrehajtaniuk minimálcipőben. Az edzések célja a vádlik erősítése és a dinamikus egyensúly javítása volt.
Kontrollcsoport:
A csoport résztvevői szokásos módon folytatták hagyományos lábbelijükben. Azonban ugyanazokat az erősítő és egyensúlyi gyakorlatokat kellett elvégezniük, mint a kísérleti csoportnak, hogy bármilyen különbséget meg lehessen állapítani a csoportok között.
A tanulmány eredményei
Hat hónap minimalista cipőben végzett edzés után a kísérleti csoport résztvevői jelentős növekedést mutattak a láb- és lábizmok térfogatában.
A kontrollcsoport résztvevőinél nem volt különbség az izomvolumenben a hat hónapos program előtt és után.
A mezítlábas cipők pozitívan hatnak az izomnövekedésre
A tudományos tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy az izomtérfogat növekedhet a minimalista cipők viselése révén. A minimalista cipők tehát bizonyos izomcsoportokat jobban igénybe vesznek. Biztosan további tanulmányokra van szükség a korábban említett eredmények alátámasztására. Mindhárom tanulmány azonban azt mutatja, hogy izomnövekedés tapasztalható a minimalista cipők használatakor.
Mivel azonban mindhárom tanulmány azt mutatja, hogy izomnövekedés következik be, feltételezhető, hogy a mezítlábas cipők viselésekor bizonyos izomcsoportok automatikusan edzésben részesülnek. És egy dolog biztos, aki erős izomzattal rendelkezik, megelőzi a sérüléseket. Így a minimalista cipők akár a sérülés kockázatát is csökkenthetik.
Felhasznált irodalom:
Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/
Chen et al. 2016:
https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract
